Il modo più naturale e istintivo di correre

Allunghi

Gli allunghi vengono solitamente corsi al termine di una seduta di allenamento di corsa lenta, per svegliare e sciogliere i muscoli “rattrappiti” ed indolenziti dall’andatura lenta. Vengono altresì utilizzati nella fase di riscaldamento, prima di una gara o di un allenamento veloce, per preparare al meglio il fisico all’imminente sforzo. Non tutti sanno, però, che gli allunghi possono venire utilizzati anche come mezzo allenante a sè stante, per migliorare sia la tecnica di corsa che la resistenza.

Scopriamo dunque qual’è il metodo “giusto” per correre gli allunghi, e come inserirli proficuamente all’interno del proprio piano di allenamento.

 

Cosa sono gli allunghi?

L’allungo è il “gesto tecnico” necessario a correre velocemente per un breve tratto (da 80 a 100 metri). A differenza dello sprint lo sforzo non deve mai essere di tipo “massimale”, e proprio per questo dovrà essere posta la massima attenzione ai diversi aspetti che ne caratterizzano l’esecuzione:

  1. Spinta con le braccia: il movimento dovrà essere ampio e deciso.
  2. Avanzamento del baricentro: portare avanti il busto.
  3. Spinta dei piedi: curare la spinta dell’avampiede, al termine della rullata.
  4. Distensione: al termine della fase di spinta con la gamba, questa dovrà risultare completamente distesa.
  5. Avanzamento: il ginocchio avanza alto ed in maniera decisa e potente.

Indipendentemente dalle finalità con le quali vengono corsi gli allunghi, l’aspetto pratico più evidente è quello del miglioramento della propria efficienza biomeccanica: correre in maniera molto più energica rispetto a quanto si fa normalmente (comunque non al massimo delle proprie possibilità), migliora indiscutibilmente il proprio “stile” di corsa.

 

Quando correre gli allunghi?

Gli allunghi possono essere corsi sia all’inizio che alla fine del proprio allenamento, così come costituire essi stessi un valido metodo allenante. Nel dettaglio:

  • Allunghi corsi all’inizio dell’allenamento: 4-5 allunghi al termine della fase di riscaldamento sono un ottimo metodo per prepararsi ad un allenamento di “qualità” (ripetute, corsa media o corto veloce) o ad una gara breve, per preparare il proprio organismo ad affrontare ritmi veloci sin dal via.
  • Allunghi corsi alla fine dell’allenamento: al termine di una sessione di corsa lenta, dove sono stati percorsi molti chilometri a bassa velocità e con un’azione appesantita, è normale trovarsi con i muscoli delle gambe intorpiditi. A questo punto qualche allungo (da 5 a 10, con i primi che sicuramente produrranno sensazioni abbastanza “sgradevoli”) aiutano a ritrovare un po’ di brillantezza muscolare.
  • Allunghi corsi come allenamento: corsi in quantità (da 25 a 50) producono una forte sollecitazione all’organismo, rientrando nella tipologia di allenamento “intervallato”, fortemente allenante per l’organismo.

 

La mia esperienza personale

Da perfetto amatore nonchè tapascione domenicale, all’inizio ho un po’ “snobbato” gli allunghi. Prima delle gare, dove il riscaldamento è sempre stato sommario e dove i primi chilometri venivano corsi piano, e solo dopo partiva la progressione (tutt’altro che irresistibile!). Al termine degli allenamenti, dove l’indolenzimento muscolare causato dai tanti chilometri percorsi a ritmo lento, mi faceva pensare a tutto meno che ad effettuare dei cambi di ritmo.

Con la preparazione delle prime maratone, dove gli allenamenti lenti e di qualità venivano cadenzati con più rigorosità, ho notato grossi problemi a recuperare da questo indolenzimento muscolare generalizzato alle gambe. Ho dunque provato a correre qualche allungo, al termine di una seduta di corsa lenta. A parte le sensazioni letteralmente “atroci” delle prime ripetizioni, ho riscontrato dalla 4°-5° un’enorme gratificazione dalla ritrovata brillantezza delle gambe. Inoltre ho verificato un netto miglioramento delle condizioni generali, il giorno dopo l’allenamento.

Come mezzo di allenamento vero e proprio, invece, lo trovo abbastanza pesante, anche se di estrema utilità durante gli allenamenti estivi: trovare un rettilineo ombreggiato di un centinaio di metri è relativamente facile, e quindi si può utilizzare al posto di una seduta di medio o ripetute lunghe o medie, non affrontabili con il solleone. In condizioni normali trovo comunque meno pesante (anche solamente a livello psicologico) una seduta di fartlek, se non addirittura di ripetute, con un numero di ripetizioni molto inferiore, in proporzione.

 

Per la mia esperienza non posso dunque fare altro che consigliarlo a tutti i runners, di qualsiasi livello ed esperienza, sia per migliorare il proprio stile di corsa, che per aumentare la propria velocità, che per recuperare brillantemente dall’intorpidimento di una seduta di corsa lenta.

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